Pola Makan dan Gaya Hidup Sehat Terbukti Cegah Diabetes Tipe 2 hingga 71 Persen

DIABETES tipe 2 menjadi penyebab utama berbagai masalah kesehatan serius, seperti gangguan penglihatan, gagal ginjal, serangan jantung, stroke, amputasi, infeksi, bahkan kematian dini. Lebih dari 80% orang dengan pradiabetes (gula darah tinggi dengan risiko tinggi terkena diabetes) tidak menyadari kondisi mereka. Bahkan, satu dari empat orang yang sudah terkena diabetes tidak tahu dirinya mengidap penyakit tersebut.

Namun, penelitian menunjukkan gaya hidup sehat bisa mencegah diabetes muncul sejak awal bahkan bisa memperlambat atau membalikkan perkembangannya.

Bisakah Pola Makan dan Gaya Hidup Sehat Mencegah Diabetes?

Sebuah studi besar jangka panjang bernama Diabetes Prevention Program (DPP) mencoba menjawab pertanyaan ini: kita tahu pola makan dan gaya hidup tidak sehat bisa menyebabkan diabetes tipe 2, tapi apakah pola makan dan gaya hidup sehat bisa mencegahnya?

Baca juga : 7 Kebiasaan Sepele yang Dapat Menjaga Kesehatan Tulang Hingga Usia Lanjut

Jawabannya, iya bisa. Mayoritas kasus pradiabetes dan diabetes tipe 2 sebenarnya dapat dicegah dengan perubahan pola makan dan gaya hidup. Hal ini sudah dibuktikan melalui penelitian medis selama lebih dari 20 tahun.

Dalam studi ini, para peneliti melibatkan orang-orang dengan risiko tinggi terkena diabetes tipe 2. Mereka dibagi ke dalam tiga kelompok: kelompok yang mengikuti program diet dan gaya hidup selama 24 minggu, kelompok yang diberi obat (metformin), dan kelompok yang diberi plasebo (obat kosong). 

Program diet dan gaya hidup ini sangat menyeluruh, mencakup 16 kelas tentang dasar-dasar nutrisi dan strategi perilaku untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan aktivitas fisik. Peserta juga didampingi pelatih gaya hidup, mengikuti sesi olahraga terstruktur, dan mendapat dukungan klinis untuk menyusun rencana pribadi yang berkelanjutan.

Baca juga : Kendalikan Diabetes dengan Gaya Hidup dan Pola Makan Sehat

Hasilnya sangat luar biasa. Setelah tiga tahun, kelompok diet dan gaya hidup mengalami penurunan risiko diabetes sebesar 58% dibandingkan dengan kelompok plasebo. Bahkan, pada peserta usia 60 tahun ke atas, risiko menurun hingga 71%. Efek ini juga bertahan lama: setelah 10 tahun, risiko mereka masih 34% lebih rendah dibandingkan kelompok plasebo.

Hasil serupa juga terlihat pada pria, perempuan, dan semua kelompok ras atau etnis. Hampir setengah dari peserta penelitian ini berasal dari kelompok minoritas.

Para dokter tidak terkejut dengan hasil ini, karena mereka sering melihat pasien pradiabetes atau diabetes mampu menurunkan kadar gula darah hanya dengan diet, olahraga, dan penurunan berat badan.

Baca juga : Optimalkan Masa Emas Anak dengan Gizi, Sanitasi, dan Stimulasi Perkembangan

Sementara itu, kelompok yang mengonsumsi obat mengalami penurunan risiko sebesar 31% dalam tiga tahun, dan 18% setelah sepuluh tahun. Meski tidak sebesar efek gaya hidup, hasil ini tetap signifikan. Menggabungkan obat dengan perubahan gaya hidup juga boleh saja, bahkan saling memperkuat satu sama lain. Penelitian menunjukkan kombinasi ini bisa memberikan hasil yang lebih optimal.

Rekomendasi Pola Makan Untuk Mencegah (dan Membalikkan) Diabetes

• Kurangi gula tambahan dan makanan olahan, termasuk biji-bijian yang sudah diproses seperti tepung putih dan nasi putih. Ini termasuk minuman manis seperti soda dan jus. Pilihan terbaik adalah air putih, air soda tanpa gula, serta teh atau kopi tanpa gula.
• Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh mengandung nutrisi yang tidak hilang dalam proses pengolahan. Produk dari 100% gandum utuh masih baik, tetapi bentuk alami seperti quinoa, jagung, oatmeal, dan beras merah lebih disarankan.
• Perbanyak asupan serat. Serat banyak ditemukan pada sayur dan buah. Kacang-kacangan seperti lentil, kacang merah, buncis, edamame, dan kedelai juga tinggi serat serta mengandung protein nabati sehat. Orang yang banyak mengonsumsi makanan berserat biasanya makan lebih sedikit, berat badan lebih terkontrol, dan risiko diabetes lebih rendah.
• Perbanyak konsumsi buah dan sayuran. Setidaknya setengah dari makanan harian kita harus berupa buah dan sayur non-pati (tidak tinggi karbohidrat). Semakin berwarna-warni, semakin baik. Sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel, serta buah tinggi serat seperti berbagai jenis beri, sangat dianjurkan.
• Kurangi daging, terutama daging merah olahan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa konsumsi daging merah olahan meningkatkan risiko diabetes secara signifikan. Satu porsi sehari (misalnya dua potong bacon, dua iris daging olahan, atau satu hot dog) bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2 lebih dari 50%. Bahkan, konsumsi daging merah dalam jumlah kecil (seukuran telapak tangan) masih menaikkan risiko sebesar 20%.
• Pilih lemak yang lebih sehat. Lemak bukanlah musuh, tapi jenisnya yang menentukan. Lemak jenuh dari daging berisiko meningkatkan diabetes dan penyakit jantung. Sebaliknya, minyak nabati seperti minyak zaitun dan minyak canola lebih aman. Lemak omega-3 dari kacang kenari, biji rami, dan ikan tertentu justru bermanfaat.

Menariknya, semakin sedikit konsumsi daging, semakin rendah risiko diabetes:

  

• Tidak makan daging merah tapi makan ayam, telur, produk susu, dan ikan: risiko turun 30%
• Hanya makan ikan: risiko turun 50%
• Hanya makan telur dan produk susu: risiko turun 60%
• Vegan (tidak makan produk hewani sama sekali): risiko turun 80%

Perubahan Gaya Hidup yang Bisa Mencegah Diabetes

Program Diabetes Prevention Program dari CDC yang digunakan di banyak klinik, bisa membantu Anda menerapkan pola makan sehat, rutin berolahraga, dan mengelola stress. Semua ini sangat berpengaruh dalam menurunkan risiko diabetes. Program ini tersedia secara gratis.

Selain itu, Healthy Eating Plat dari Harvard T.H. Chan School of Public Health juga merupakan panduan visual yang bagus: setengah piring Anda sebaiknya berisi buah dan sayur, seperempat berisi biji-bijian utuh, dan seperempat lagi protein sehat (idealnya dari tumbuhan), dilengkapi lemak sehat dan minuman tanpa tambahan gula.

(Harvard Health/Z-2)