Berapa Kali Pushup Sehari agar Hasil Optimal

PUSHUP klasik adalah latihan beban tubuh yang sudah teruji dan terbukti ampuh untuk memperkuat tubuh bagian atas dan meningkatkan stabilitas Anda. Pepatah ‘turun dan beri saya 20’ terkenal karena pushup merupakan tolok ukur kebugaran fisik yang unggul. Kita semua pernah melihat pushup dalam banyak latihan militer dan rangkaian latihan intensitas tinggi.

Ada berbagai variasi pushup, dan jika Anda seperti saya, Anda mungkin bertanya-tanya berapa kali pushup yang harus saya lakukan dalam sehari? Berapa kali pushup setiap hari akan mengoptimalkan kebugaran saya?

Menariknya, survei yang dilakukan oleh blog pelatihan kebugaran Gymless mengungkapkan bahwa 53,8% orang dewasa di Amerika Serikat tidak dapat melakukan lebih dari 10 pushup berturut-turut. Sekitar 17,4% dari angka itu melaporkan mampu melakukan antara enam dan 10 kali berturut-turut.

Baca juga : 10 Kesalahpahaman Umum tentang Penuaan

Pushup adalah salah satu gerakan beban tubuh terbaik untuk ditambahkan ke hari pushup atau latihan tubuh bagian atas. Kebanyakan ahli kebugaran menyarankan untuk menguasai pushup sebelum beralih ke bench press dengan latihan ketahanan. 

Mari kita lihat berapa kali pushup yang harus Anda lakukan setiap hari, cara melakukan pushup yang benar dengan aman, cara menghindari melakukannya secara berlebihan, dan banyak lagi. Ini dilansir dari The Manual.

Cara melakukan pushup

Seperti latihan apa pun, saat melakukan pushup, Anda harus menggunakan teknik yang tepat. Ini akan memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan mencegah cedera.

Baca juga : Manfaat Latihan Angkat Beban dan 10 Tips bagi Pemula

Berikut cara melakukan pushup.

• Mulailah dengan posisi merangkak dengan kedua tangan terbuka selebar bahu.
• Ulurkan kedua kaki ke belakang sehingga tulang belakang dan kedua kaki membentuk garis lurus. Lutut serta pinggul berada pada posisi plank.
• Turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai dan siku membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong tubuh ke atas untuk meluruskan lengan.
• Ulangi sesuai jumlah repetisi yang Anda inginkan.

Apa manfaat pushup?

Pushup memberikan berbagai manfaat. Berikut catatannya.

• Melatih trisep di lengan, dada, dan deltoid di bahu. Otot inti dan kaki membantu menstabilkan tubuh saat dalam posisi plank.
• Memperkuat punggung bawah dan inti.
• Latihan beban tubuh yang sederhana dan serbaguna.
• Tidak perlu keanggotaan pusat kebugaran atau peralatan.
• Membangun kekuatan tubuh bagian atas. Studi 2015 mengungkapkan bahwa orang memperoleh kekuatan yang sama saat melakukan banded pushup seperti yang diperoleh orang lain dengan weighted chest press.
• Membangun stabilitas inti.
• Meningkatkan postur, daya tahan, dan kebugaran fisik secara keseluruhan.
• Satu studi selama 10 tahun terhadap petugas pemadam kebakaran pria mengungkapkan bahwa jumlah pushup yang dilakukan dalam 30 detik dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular yang baik.

Berapa jumlah rata-rata pushup untuk pria?

Pakar kebugaran mengatakan setiap orang berbeda. Jumlah pushup yang dapat Anda selesaikan sekaligus bergantung pada beberapa faktor, seperti tingkat kesehatan dan kebugaran. Jika memiliki latar belakang atletik dan tingkat kebugaran fisik yang lebih tinggi, Anda mungkin dapat menargetkan lebih banyak.

Baca juga : Cara Kerja Myokine untuk Cegah Penuaan Dini, Demensia, Kanker

Mayo Clinic baru-baru ini menerbitkan target jumlah pushup yang harus diupayakan pria dan wanita. Berikut panduannya untuk pria.

• 25 tahun: 28.
• 35 tahun: 21.
• 45 tahun: 16.
• 55 tahun: 12.
• 65 tahun: 10.

Berapa banyak pushup yang harus dilakukan dalam sehari?

Berapa banyak pushup yang harus Anda lakukan dalam sehari bergantung pada beberapa faktor, seperti tingkat kebugaran dan tujuan Anda.

Berikut beberapa panduan umum.

Baca juga : Ladies, Intip 5 Tips Strength Training Agar Latihan Larimu Tak Sia-sia

1. Pemula. 

Jika Anda seorang pemula, targetkan dua atau tiga set 10-15 pushup dalam satu hari dan tingkatkan secara bertahap. Anda dapat menyebarkan set tersebut sepanjang hari untuk menyelesaikan semua jika perlu.

2. Menengah. 

Jika Anda berada pada tingkat kebugaran menengah, Anda dapat mencoba tiga set 20-25 pushup. 

3. Lanjutan. 

Jika Anda sudah mahir, cobalah tiga atau empat set dengan 30 kali pushup atau lebih!

Jika Anda melakukan pushup secara teratur, meskipun tidak setiap hari, Anda mungkin akan tetap merasakan peningkatan kekuatan tubuh bagian atas.

Apakah aman melakukan pushup setiap hari?

Selama Anda memiliki bentuk tubuh yang tepat dan tidak terlalu memaksakan diri, secara teknis, aman untuk melakukan pushup setiap hari. Namun, sebagian besar profesional kebugaran menyarankan untuk memasukkan hari istirahat dan mencoba berbagai latihan dan variasi serupa untuk hasil terbaik.

Pelatih kebugaran CC Matthews berbagi pemikirannya tentang masalah ini beserta kiat-kiat bermanfaat. Ia mengatakan melakukan latihan yang sama setiap hari meningkatkan risiko Anda mengalami plateau, yaitu kondisi tubuh Anda tidak lagi tertantang, dan Anda tidak lagi mendapatkan manfaat yang sama. 

Saat itulah Anda tahu sudah waktunya untuk meningkatkan tantangan, mencoba latihan yang berbeda, dan menggabungkan latihan ketahanan. Lakukan beberapa gerakan rowing untuk melatih otot punggung Anda bersama dengan gerakan menekan seperti overhead press dan gerakan menarik seperti pull-up.

Melakukan banyak push up setiap hari tanpa bentuk yang benar dapat menyebabkan cedera dan nyeri bahu atau punggung. Sebagian besar profesional kebugaran menyarankan untuk melakukannya dua hari sekali jika Anda ingin melakukan gerakan dengan volume tinggi.

Kiat untuk meningkatkan teknik pushup

Kiat-kiat berikut akan membantu Anda meningkatkan teknik pushup.

• Jaga tubuh tetap lurus dalam posisi plank dan pastikan kedua tangan Anda selebar bahu.
• Libatkan inti tubuh Anda selama melakukan gerakan.
• Cobalah untuk menjaga siku Anda pada sudut 45 derajat saat Anda menurunkan tubuh dengan terkendali.
• Fokus pada penyempurnaan teknik daripada memaksakan diri untuk melakukan repetisi terbanyak.
• Libatkan punggung atas Anda dengan menjepit atau meremas tulang belikat Anda bersamaan saat Anda mencapai bagian terendah dari gerakan.
• Bangun kekuatan dengan meningkatkan set dan repetisi Anda secara bertahap.
• Cobalah untuk menjaga pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda.
• Jaga agar kedua tangan Anda tetap menempel kuat di lantai untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas.

Pelatih kebugaran profesional Clarence Hairston menyebut pushup sebagai latihan serbaguna saat ia berbagi kiatnya dengan The Manual tentang cara melakukan pushup yang sempurna setiap saat.

Modifikasi

Anda dapat mencoba berbagai modifikasi untuk membuat pushup lebih atau kurang sulit.

1. Kurangi kesulitan. 

Cobalah versi yang dimodifikasi dengan berlutut jika Anda mengalami kesulitan atau coba pushup miring dan gunakan permukaan yang tinggi.

2. Tingkatkan tantangan. 

Kenakan rompi berbobot atau letakkan pelat beban di punggung Anda. Anda juga dapat meningkatkan kesulitan dengan berlatih pushup dengan tangan atau kaki di atas bola obat. 

Cobalah mengangkat satu kaki, menggunakan pegangan yang lebih sempit, dan mengubah posisi tangan Anda. Atau cukup perlambat repetisi Anda untuk membuat gerakan klasik ini lebih sulit. Pushup dengan pegangan dekat meningkatkan keterlibatan trisep.

Variasi pushup terbaik

Berikut ini beberapa variasi pushup terbaik yang dapat dicoba.

• Wall pushup.
• Rolling pushup.
• Incline pushup.
• Wide grip pushup.
• Close grip pushup.
• Reverse grip pushup.
• Decline pushup.
• Pushup dengan single leg raise.
• Uneven pushup on a medicine ball.
• Renegade row pushup.
• Weighted vest pushup.
• Clap pushup.
• The Mike Tyson pushup.

Anda dapat memasukkan pushup atau variasi pushup ke dalam hari push atau hari latihan tubuh bagian atas Anda. (I-2)