10 Makanan Bikin Tahan Lapar dan Awet Kenyang Saat Puasa

Jakarta –

Jika detikers merasa sangat lapar saat puasa, mungkin pilihan menu sahur kamu kurang tepat. Menu makanan sahur menjadi kunci agar puasa tetap terasa kenyang dan bisa menahan lapar lebih lama.

Bukan masalah porsi, tetapi rahasianya ada pada pilihan menu yang bernutrisi tepat. Pastikan menu tersebut mengandung protein dan serat yang tinggi. Simak 10 menu sahur yang tepat berikut ini.

Makanan Sahur agar Kenyang Lebih Lama

Dilansir dari Healthline, berikut ini beberapa pilihan makanan yang bisa dijadikan menu sahur agar dapat menahan lapar selama berpuasa.

1. Kentang Rebus

Kentang rebus. Foto: Getty Images/GMVozd

Kentang rebus termasuk sumber karbohidrat yang tinggi, sekaligus mengandung beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan kalium. Dibandingkan sumber karbohidrat lainnya, kentang termasuk yang sangat mengenyangkan.

Kentang juga mengandung air dan karbohidrat yang tinggi, serta mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang. Sebagai informasi, kentang hampir tidak mengandung lemak.

2. Telur

Telur ceplok Foto: Instagram

Telur merupakan makanan padat nutrisi, terutama protein yang memberikan efek kenyang lebih lama. Telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk 9 asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia.

Hidangan dari telur juga mudah diolah dengan aneka bahan yang mudah diperoleh. Misal telur dadar dan ceplok yang hanya perlu digoreng, telur rebus, atau balado bagi penyuka pedas.

3. Ikan

Menu gombyang ikan etong. Foto: Istimewa

Ikan dengan berbagai olahannya menjadi sumber protein dan asam lemak omega-3 yang tinggi. Nutrisi ini dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama dibandingkan sumber protein hewani lainnya.

Beberapa menu ikan yang dapat dimasak seperti ikan goreng, kukus, panggang, bumbu asam manis, dan sebagainya. Selain sebagai menu sahur, ikan juga pilihan yang tepat untuk buka puasa.

4. Oatmeal

Oatmeal. Foto: Getty Images/Stefan Tomic

Oatmeal merupakan makanan tinggi serat yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Serat beta-glucan di dalam oat juga mendorong pelepasan hormon kenyang peptida YY (PYY) dan menunda pengosongan perut. Oatmeal dapat diolah dengan menambahkan susu, yoghurt, potongan buah-buahan, kacang-kacangan, dan telur.

5. Daging

Sapi lada hitam. Foto: Getty Images/iStockphoto/Lisovskaya

Daging sapi maupun ayam tanpa lemak cocok menjadi santapan sahur karena bisa memberi rasa kenyang lebih lama. Protein tinggi di dalam daging dapat menahan hormon yang berkaitan dengan rasa lapar.

Berbagai menu olahan daging sapi dan daging ayam dapat dibuat di rumah, seperti ayam goreng, sup, tumisan, hingga daging panggang. Tentunya daging jangan diolah terlalu lama dengan banyak gula, garam, dan lemak yang bisa merusak kandungan nutrisinya.

6. Nasi Merah

Ilustrasi Nasi Merah Foto: Getty Images/iStockphoto/NNK

Nasi merah dikenal lebih sehat dibandingkan nasi putih karena lebih tinggi kandungan serat dan proteinnya. Kandungan tersebut membuat perut kenyang lebih lama, sehingga juga cocok menjadi menu diet.

Nasi merah juga kaya akan antioksidan flavonoid yang akan membantu melawan radikal bebas. Nasi jenis ini juga cocok dipadukan dengan berbagai menu makanan.

7. Kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang-kacangan memiliki kandungan protein nabati dan serat yang tinggi, namun kepadatan energinya rendah. Hal ini membuat kacang-kacangan sangat mengenyangkan.

Beberapa kacang-kacangan bisa dibuat sayur, seperti buncis, kacang polong, lentil, dan kacang tanah. Jenis lain seperti almond dan kenari cocok dimakan sebagai cemilan sambil menunggu imsak.

8. Sayuran

Ilustrasi irisan wortel, buncis, batang seledri, dan paprika merah Foto: Getty Images/Searsie

Sayuran sangat bergizi dengan kandungan berbagai macam vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Kandungan seratnya juga tinggi, sehingga membantu mengenyangkan perut lebih lama.

Sayuran yang lebih keras, seperti wortel dan brokoli membutuhkan waktu lebih banyak untuk dikunyah, sehingga bisa menahan rasa lapar. Banyak menu yang dibuat dari sayuran, seperti sup, capcay, sayur bayam, hingga sayur oyong.

9. Kurma

Kurma. Foto: Getty Images/iStockphoto/Rawpixel

Kurma tak hanya cocok untuk berbuka puasa. Kandungan gula dan seratnya juga bisa mencukupi asupan harian sehingga membantu menahan lapar lebih lama. Cukup makan 2-3 butir kurma saat sahur untuk mendapatkan manfaatnya.

10. Buah

Ilustrasi buah apel. Foto: Getty Images/Hakase_

Selain kurma, berbagai buah mengandung serat yang tinggi, sehingga dapat memperlambat pencernaan dan membantu merasa kenyang lebih lama. Sebaiknya konsumsi buah-buahan utuh daripada jus karena seratnya lebih tinggi. Beberapa pilihan buah mengenyangkan seperti apel, pir, dan alpukat.

Detikers bisa memadukan berbagai pilihan makanan di atas untuk menu sahur yang kaya nutrisi dan bikin awet kenyang. Selain pilihan menu yang tepat, detikers wajib menjaga kecukupan cairan selama puasa agar tetap sehat.

(bai/row)